Jak często zdarza Ci się nie zjeść nic po treningu, bo nie wiesz co umieścić na talerzu lub nie masz apetytu?
Posiłek potreningowy jest istotny w procesie poprawy wyglądu sylwetki. Pomijanie go nie jest zalecane, ponieważ zdecydowanie utrudnia proces kształtowania sylwetki, a także regenerację organizmu. Spożywane posiłki wpływają na Wasze zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Po treningu powinniśmy spożyć odpowiednio zbilansowany posiłek, który uzupełni utraconą przez nas energię.
Dlaczego posiłek potreningowy jest ważny?
Odpowiednio zbilansowana dieta ma wpływ na nasze zdolności wysiłkowe oraz odgrywa kluczową rolę w procesie kształtowania sylwetki. Dla osób trenujących regularnie, posiłek ten powinien być kluczowym. Warto o tym pamiętać, zwłaszcza gdy poświęcamy się w 100% planu treningowemu i oczekujemy równie dobrych efektów zwrotnych od naszego organizmu.
Odpowiednio skomponowany plan treningowy w połączeniu z różnorodną i zbilansowaną dietą zapewni nam warunki do odpowiedniej regeneracji i zoptymalizuje efekty płynące z naszej aktywności fizycznej. Zadaniem posiłku po treningu jest zahamowanie katabolizmu białek oraz wsparcie procesu rozwoju docelowej sylwetki, którą również kształtujemy poprzez treningi.
Utrzymując regularną aktywność fizyczną zapewniamy organizmowi wysiłek. Jest on zmienny i zależy od intensywności i czasu trwania danej jednostki treningowej, jednak wiąże się z katabolizmem mięśniowym. Dostarczając organizmowi pożywienie w postaci posiłku po treningu zapobiegniemy utracie tkanki mięśniowej. Posiłek powinien składać się z wysokiej jakości składników odżywczych.
Jeśli zrezygnujemy z posiłku po wieczornej sesji treningowej doprowadzimy do chwilowego niedożywienia organizmu w nocy. Nie należy obawiać się jedzenia wieczorem. Jeśli trenujemy późno, możemy zjeść odpowiednio zbilansowaną kolację lub również lżejszy posiłek. Jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała, posiłek potreningowy jest równie ważny jak w przypadku budowania masy mięśniowej.
Z czego powinien składać się posiłek po treningu?
Po pierwsze, z dobrej jakości białka. Ilość białka w danym posiłku powinna mieścić się w przedziale 20-40g. Składnik ten ma znaczenie przy stymulacji syntezy włókien mięśniowych.
Bardzo wygodną propozycją, jednocześnie szybką jest spożycie koktajlu proteinowego, składającego się z odżywki białkowej i owoców lub serka chudego zawierającego dość wysoką ilość białka (np. skyr) z owocami. Posiłek ten będzie źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów. Jeśli mamy czas na przygotowanie pełnowartościowego posiłku, nie musi to być postać płynna, a np. chude mięso z warzywami i ryżem/kaszą lub makaronem.
Kolejnymi składnikami wchodzącymi w skład posiłku po treningu są węglowodany i tłuszcze. Te pierwsze mają za zadanie uzupełnienie zapasów glikogenu. Ich optymalna podaż wynosi około 1-1,2 g/kg masy ciała. Gdy trenujecie wytrzymałościowo, robicie treningi interwałowe, posiłek potreningowy powinien być zasobny w węglowodany, aby uzupełnić rezerwy energetyczne organizmu. Do tej grupy kasze, ryż, pieczywo.
Posiłek po treningu nie musi zawierać większych ilości tłuszczy, zwłaszcza gdy zależy nam na spożyciu łatwostrawnego i szybko przyswajalnego posiłku. Powinny stanowić uzupełnienie posiłku po treningu. .
Jeżeli nie masz pomysłu na potreningowe posiłki, przedstawiam kilka propozycji:
- Koktajl bananowo – morelowy:
Składniki: 2 morele, 1 banan, 100g jogurtu naturalnego, kostki lodu.
Sposób przygotowania: Wkładamy wszystkie składniki do naczynia i blendujemy.
- Koktajl proteinowy:
Składniki: 1 banan, 250 ml mleka roślinnego, 1 garść malin, 1 miarka białka w proszku.
Sposób przygotowania: Wkładamy wszystkie składniki do naczynia i blendujemy.
- Sałatka z kaszą jaglaną, roszponką, jajkiem i awokado:
Składniki: 50g szklanki kaszy jaglanej, 1 jajko, 0.5 awokado, 2 garści roszponki, 5 sztuk pomidorków koktajlowych, 0.5 czerwonej cebuli, 2 łyżeczki szczypiorku, szczypta soli i pieprzu, 1 łyżka soku z cytryny, 1 łyżeczka oliwy z oliwek.
Sposób przygotowania: Kaszę jaglaną gotujemy i przekładamy do miseczki. Gotujemy jajko na twardo. Awokado i cebulę kroimy w cienkie plasterki, jajko i pomidorki kroimy na połówki, dodajemy roszponkę i skrapiamy sokiem z cytryny. Oprószamy solą, pieprzem i skrapiamy oliwą. Posypujemy posiekanym szczypiorkiem.
- Pieczony łosoś:
Składniki: 100g łososia, 50g ryżu basmati, 3 sztuki pomidorków koktajlowych, 0,5 cukinii, szczypta soli i pieprzu, łyżeczka sosu sojowego, łyżeczka soku z cytryny.
Sposób przygotowania: W misce mieszamy marynatę – sok z cytryny, sos sojowy, sól i pieprz i wkładamy do niej łososia. Gotujemy ryż i przekładamy do naczynia żaroodpornego. Na ryż kładziemy łososia, pomidory i pokrojoną cukinię. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez około 15 minut.
Jeśli potrzebujesz pomocy żywieniowej lub odpowiednio zbilansowanej diety, zapraszam do współpracy.