Po porodzie główną aktywnością młodej mamy jest zajmowanie się maluszkiem. Jednak nie wyklucza to ćwiczeń w domu, jak i na świeżym powietrzu. Warto jednak zachować pewien umiar i nie zaczynać intensywnych treningów, walcząc o idealną sylwetkę w krótkim czasie. Jakie aktywności będą wskazane po porodzie, a których należy unikać?
Jak dojść do siebie po porodzie ?
Często zdarza się, że nadprogramowy bagaż w postaci dodatkowych kilogramów jest większy niż się spodziewałyśmy. Wówczas trudniej jest wrócić do dawnej figury, sprzed ciąży. Jednak nie ma rzeczy niemożliwych, a codzienna aktywność może stać się przyjemnością. Możesz zacząć ćwiczyć z małą intensywnością po ok. 6-8 tygodniach w przypadku cesarskiego cięcia, natomiast po porodzie fizjologicznym już po miesiącu. Wszystko jest jednak sprawą indywidualną, dlatego warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Warto wiedzieć, że karmienie piersią pomaga w zgubieniu zbędnych kilogramów, ze względu na duży wydatek energetyczny. Trening po ciąży nie tylko wpływa korzystnie na sylwetkę i wzmacnia osłabione mięśnie, ale również poprawia kondycję psychiczną. Oprócz ćwiczeń bardzo ważna jest zbilansowana dieta – kobiety karmiące mają większe zapotrzebowanie kaloryczne. W okresie laktacji wzrasta o 500-650 kcal. Jeżeli do racjonalnej diety dołączysz umiarkowaną aktywność fizyczną, to możesz być pewna, że cel w postaci zgrabnej sylwetki jest bliżej niż myślisz.
Kiedy zacząć trenować ?
W trakcie połogu warto ćwiczyć mięśnie brzucha i dna miednicy, a dopiero później wrócić do pełnoprawnych treningów. W pierwszej kolejności należy zadbać o mięśnie głębokie i przywrócić im prawidłową funkcję. Nie można rzucać się na głęboką wodę i wykonywać intensywnych ćwiczeń na macie. Kiedy jest czas na zwiększenie aktywności fizycznej? Do bardziej intensywnych treningów (np. na siłowni) najlepiej wrócić po 6 miesiącach po cesarskim cięciu oraz po 3 miesiącach po porodzie naturalnym. Należy stopniowo zwiększać intensywność treningu poprzez coraz trudniejsze wersje ćwiczeń lub dodawać większą liczbę powtórzeń. Jednak uwaga – jeżeli ćwiczenia powodują dyskomfort, ból lub osłabienie, należy skonsultować się z lekarzem.
Ruch na świeżym powietrzu
Połóg trwa około 6 tygodni i w tym czasie nie należy zbytni się forsować. To jest właśnie czas na regenerację i odpoczynek. Oczywiście przy maluszku „odpoczynek” nabiera innego sensu, jednak warto zadbać o siebie, by szybko wrócić do formy. Główną aktywnością po urodzeniu dziecka są oczywiście spacery, które pomogą Wam się dotlenić, a Tobie zapewnić optymalną dawkę ruchu. Warto maszerować 1,5-2 godziny, jeżeli tylko pogoda na to pozwala. Z czasem możesz zwiększyć dystans, a nawet biegać z maluchem w wózku.
Ćwiczenia w domu
Jakie ćwiczenia warto wykonywać w domu? Do treningu wystarczy Ci tylko mata i ewentualnie dodatkowe obciążenie w postaci… malucha. Pierwszym ćwiczeniem na mięśnie brzucha jest leżenie na plecach i unoszenie nóg do góry. Dziecko w tym czasie może leżeć na Twoim brzuchu. Kolejne ćwiczenie angażuje mięśnie skośne brzucha. Podeprzyj się bokiem na przedramieniu i podnoś biodra w górę i w dół, tak aby ciało pracowało w jednej linii. Przy dziecku możesz również wykonywać damskie pompki. Wystarczy, że położysz malucha pomiędzy dłońmi, a przy każdym skłonie dasz mu buziaka– w ten sposób ćwiczenie może stać się również zabawą.
Pamiętaj, że każda z nas ma inne ciało. Kobiety różnie przechodzą przez ciążę, niektóre po porodzie wyglądają szczupło, inne znacząco przybierają na wadze. Bardzo ważne jest, aby zadbać o odpowiednią aktywność fizyczną przed, w trakcie i po ciąży.